Programa de Hand-Stand (Vertical, Pino)
En el siguiente manual encontrarás una descripción de los ejercicios propuestos en un orden que podría coincidir, perfectamente, con el de tu propia práctica personal, aunque, idealmente la combinación de ejercicios de las series propuestas es la manera más eficiente y “real” de practicarlos para conseguir los retos que te propongas con la vertical. Los detalles más importantes de los mismos vienen marcados en las descripciones cómo algo a tener “muy en cuenta” y enfocarse al 100% en estos detalles marcará la diferencia y el salto de calidad para lograr tus objetivos.
Además, tienes una guía de programación para practicar los ejercicios dividida en número de días por semana a incluir dicho ejercicio, número de series y repeticiones con una propuesta dividida en niveles de competencias de los practicantes: Principiantes, intermedios y avanzados. El número de repeticiones sugeridas en aquellos ejercicios que requieren hacerlas con ambos lados del cuerpo hay que interpretarlas para hacerlas para ambos lados: por ejemplo, 3 x 10 en este tipo de ejercicios, quiere decir que hay que hacer 3 series de 10 repeticiones por cada lado en cada una de ellas (20 repeticiones por serie). En algunos casos en los que hay que mantener una postura, el tiempo es el que determina la duración. En los ejercicios en los que hay desplazamientos corporales, las repeticiones viene determinadas por el número de pasos.
Recuerda que para una programación “ideal” hay que tener en cuenta muchos factores a tener en cuenta de cada practicante: Movilidad articular, conciencia corporal, historial físico y clínico si existe, días a la semana de práctica… Para ajustar los programas y disminuir los riesgos inherentes que siempre tienen los programas de actividad física, no dudes en contactar con un profesional cualificado para ayudarte.
Rafa Martínez
Entrenador de Gimnastas
Atleta olímpico, 7 veces campeón de España en la general (récord histórico). Desde el 2012 ha sido entrenador de gimnastas de la selección nacional, consiguiendo resultados en equipo élite de España.
Programa de Hand-Stand 1 (Suelo)
01. Quadruped Extension
02. Cat Stretch
03. Quadruped Scapular
04. Plank Scapular Mobility
05 . Superman Plank
06. Standing Roll Down
07. Plancha Adelante y Atrás
08. Hollow Front Escapular
09. Hollow Back Escapular
10. Extension a Hollow Front
11. Hollow Front
12. Balanceo en Hollow
13. Prone Shoulder Circles
14. Supine Shoulder Circles
15. L-Sit Shoulder Flexion
16. L-Sit Shoulder Blocked
17. Standing Shoulder Mobility
18. Standing Hollow
19. Head Stand 1
20. Head Stand 2
21. Head Stand 3
22. 45º Hand Stand
23. Hand Stand 1
24. Hand Stand 2
Programa de Hand-Stand 3 (Avanzado)
01. Hand Stand Shoulder Press
02. Hand Stand Weight Bearing Change
03. Hand Stand - Banana - Hand Stand
04. Hand Stand Elbow Touch
05. Hand Stand Hip Touch
06. Hand Stand Chin To Chest
07. Hand Stand Open Arms
08. Hand Stand Arms Together
09. Hand Stand Forward Step
10. Hand Stand Backward Step
11. Hand Stand Lateral Step
12. Hand Stand Forward Step and Balance
13. Hand Stand Asymmetric Support
14. Hand Stand Forward Walking
15. Hand Stand Backward Walking
16. Hand Stand Lateral Walking
17. Hand Stand Rotation Forward 4 Steps
18. Hand Stand Rotation Backward 4 Steps
19. Hand Stand Step Up
20. Hand Stand Step Down
Programa de Hand-Stand 2 (Pared)
Parte 1:
01. Mexican Sit
02. Long Sit With Shoulder Flexion
03. Long Sit With Shoulder Mini-Circles
04. Wall Spine Press 1
05. Wall Spine Press 2
06. Wall Spine Press Mini Circles
07. Wall Shoulder Mobility Facing In
08. Wall Spine Press + CV Extension
Parte 2:
01. Prone Wall Press
02. Supine Wall Press
03. 30º Wall Hand Press
04. 30º Wall Feet Press
05. Walking Up-Down
06. Wall Push Up To Hollow
07. Wall Extension to Hollow Front
Parte 3:
01. Wall Hand Stand Flexion Legs
02. 30º Wall Feet Press
03. Feet On Wall 45º Hollow
04. Inverted L-Sit On Wall
05. Hand Stand On Wall
06. Floor Jumping To Wall 45º
07. Floor Jumping To Wall Inverted L-Sit
08-12. Weight Bearing WO MMSS Movements
09-17. Weight Bearing With MMSS Movements
18. Chest Hand Stand And Return
19. Wall Hand Stand Air
20. 45º One Arm Hand Stand
21. Shoulder Wall Hand Stand
22. Hand Stand One Arm Hold
23. Hand Stand Head Flexion
24. Hand Stand Walking
Programa de Hand-Stand 1 (Suelo)
01. Quadruped Extension
02. Cat Stretch
03. Quadruped Scapular
04. Plank Scapular Mobility
05 . Superman Plank
06. Standing Roll Down
07. Plancha Adelante y Atrás
08. Hollow Front Escapular
09. Hollow Back Escapular
10. Extension a Hollow Front
11. Hollow Front
12. Balanceo en Hollow
13. Prone Shoulder Circles
14. Supine Shoulder Circles
15. L-Sit Shoulder Flexion
16. L-Sit Shoulder Blocked
17. Standing Shoulder Mobility
18. Standing Hollow
19. Head Stand 1
20. Head Stand 2
21. Head Stand 3
22. 45º Hand Stand
23. Hand Stand 1
24. Hand Stand 2
Programa de Hand-Stand 2 (Pared)
Parte 1:
01. Mexican Sit
02. Long Sit With Shoulder Flexion
03. Long Sit With Shoulder Mini-Circles
04. Wall Spine Press 1
05. Wall Spine Press 2
06. Wall Spine Press Mini Circles
07. Wall Shoulder Mobility Facing In
08. Wall Spine Press + CV Extension
Parte 2:
01. Prone Wall Press
02. Supine Wall Press
03. 30º Wall Hand Press
04. 30º Wall Feet Press
05. Walking Up-Down
06. Wall Push Up To Hollow
07. Wall Extension to Hollow Front
Parte 3:
01. Wall Hand Stand Flexion Legs
02. 30º Wall Feet Press
03. Feet On Wall 45º Hollow
04. Inverted L-Sit On Wall
05. Hand Stand On Wall
06. Floor Jumping To Wall 45º
07. Floor Jumping To Wall Inverted L-Sit
08-12. Weight Bearing WO MMSS Movements
09-17. Weight Bearing With MMSS Movements
18. Chest Hand Stand And Return
19. Wall Hand Stand Air
20. 45º One Arm Hand Stand
21. Shoulder Wall Hand Stand
22. Hand Stand One Arm Hold
23. Hand Stand Head Flexion
24. Hand Stand Walking
Programa de Hand-Stand 3 (Avanzado)
01. Hand Stand Shoulder Press
02. Hand Stand Weight Bearing Change
03. Hand Stand - Banana - Hand Stand
04. Hand Stand Elbow Touch
05. Hand Stand Hip Touch
06. Hand Stand Chin To Chest
07. Hand Stand Open Arms
08. Hand Stand Arms Together
09. Hand Stand Forward Step
10. Hand Stand Backward Step
11. Hand Stand Lateral Step
12. Hand Stand Forward Step and Balance
13. Hand Stand Asymmetric Support
14. Hand Stand Forward Walking
15. Hand Stand Backward Walking
16. Hand Stand Lateral Walking
17. Hand Stand Rotation Forward 4 Steps
18. Hand Stand Rotation Backward 4 Steps
19. Hand Stand Step Up
20. Hand Stand Step Down