Rendimiento en CrossFit®:

Hacia dónde dar el siguiente paso para lograr un salto de calidad

El CrossFit® es una modalidad de fitness basada en el entrenamiento diario de alta intensidad (Maté-Muñoz, y otros, 2017), descrita por su fundador, Greg Glassman, como un programa de fuerza y acondicionamiento físico basado en movimientos funcionales, tales como levantamiento de pesos (halterofilia, powelifting, strongman, kettlebells…), movimientos gimnásticos (barra, anillas y apoyos invertidos) y trabajo de acondicionamiento metabólico (carrera, remo, saltos, etc.) (Glassman, 2018). Los ejercicios empleados varían constantemente y de forma considerable (Maté-Muñoz, y otros, 2017), de manera aparentemente caótica y aleatoria, con el fin de “huir de la rutina” para que el organismo genere adaptaciones interesantes que mejoren la condición física y el rendimiento físico (Glassman, 2018).
Esta actividad está ganando adeptos en los últimos años a un ritmo descontrolado (Thompson, 2017), englobada dentro de las categorías de entrenamiento interválico (HIIT – High Intensity Interval Training) (López Chicharro & Vicente Campos, 2018) y/o funcional (Claudino, y otros, 2018) de alta intensidad. Desde su desarrollo en los años 90, se ha convertido en un deporte de competición con, como se indica en la web CrossFit.com, más de 13.000 centros afiliados en todo el mundo.
El WOD (“Workout Of the Day”) es el nombre que se da en CrossFit® al trabajo que toca realizar cada día y que se ha generalizado como nombre para la unidad funcional de entrenamiento que se emplea, casi con exclusividad, en las sesiones de esta actividad (Glassman, 2018). Normalmente combina ejercicios de carácter aeróbico y anaeróbico, movimientos de alta exigencia técnica y cargas relativas elevadas bajo condiciones de alta fatiga tanto central como periférica, algo que podría ir en contra de los principios del entrenamiento tradicional, que avalan un trabajo de calidad técnica y de ejecución (Montalvo, y otros, 2017). Las sesiones de entrenamiento en CrossFit® se condensan en periodos de tiempo de 1h, en la cual se pretenden desarrollar distintas manifestaciones de la fuerza, rutas y metabolismos energéticos, elementos técnicos, movilidad, elasticidad, etc, elementos necesarios para el correcto desempeño de los WODs. Estas condiciones que combinan distintos componentes de la condición física, técnica, fatiga e intensidad, pueden suponer un deterioro de la capacidad para mantener la técnica e incrementar de forma considerable el riesgo de lesión y/o sobreentrenamiento (Montalvo, y otros, 2017).
Sin embargo, pese al riesgo potencial de lesión, requerir un nivel de forma física y técnica elevados y suponer un esfuerzo realmente alto (Meyer, Morrison, & Zuniga, 2017; Montalvo, y otros, 2017; Drum, Bellovary, Jensen, More, & Donath, 2016; Weienthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014), CrossFit® reúne una serie de factores motivacionales y emocionales relacionados con la consecución de metas, el espíritu de competitividad y el sentimiento de unidad y pertenencia a un grupo, que genera una altísima tasa de participación y fidelización (Partridge, Knapp, & Massengale, 2014; Sibley & Bergman, 2017).
Pocos estudios han evaluado las capacidades físicas, morfológicas y/o funcionales de los usuarios de CrossFit®. Se han establecido relaciones entre la práctica de esta actividad y la mejora de la masa muscular, densidad mineral ósea, tamaño y volumen cardíaco e indicadores del consumo de oxígeno en el umbral láctico (Eremin, Volkov, & Seluyanov, 2014). Otros autores han investigado las relaciones con las mejoras producidas en la aptitud cardiovascular y los sistemas de producción de energía tanto aeróbico como anaeróbico, encontrando importantes mejoras en estos aspectos (Goins, 2014) y estableciendo estrechas relaciones con el rendimiento en los WODs (Bellar, Hatchett, Judge, Breaux, & Marcus, 2015). Así mismo, se han encontrado significantes mejoras en el consumo máximo de oxígeno (VO2Máx) y la composición corporal en sujetos de ambos sexos practicantes de CrossFit® a nivel de fitness (Smith, Sommer, Starkoff, & Devor, 2013).
Sin embargo, la literatura encontrada a este respecto es escasa, tanto la relacionada con la descripción de las características y capacidades físicas de los usuarios de CrossFit® como la relación de las mismas con el rendimiento en dicha actividad.
Como se explica en los parrafos anteriores, en CrossFit®, la prescripción de las cargas de entrenamiento parece tener un carácter un tanto aleatorio. Desde un punto de vista científico, esto no parece tener demasiado sentido. Si las dosis de actividad física aplicadas son aleatorias, parece lógico pensar que las adaptaciones que se obtengan también lo serán. Esto implica que el entrenamiento podría provocar unas adaptaciones deseadas o no, en función de variables como la intensidad relativa que suponga para cada sujeto o su potencial individual.
Además, a medida que el deporte crece tanto a nivel recreacional, como profesional y sus adeptos pretenden mejorar su rendimiento de forma controlada y eficiente, se hace indispensable buscar un enfoque de la programación de los entrenamientos que parta del análisis de variables físicas y fisiológicas y permita mejorar la programación de los mismos. De este modo podrán seguirse unas pautas claras en lugar de programar ejercicios, cargas y repeticiones de forma caótica y aleatoria, donde los resultados dependerán de cuestiones más próximas a la “selección natural” que a la verdadera programación.
En este sentido las características morfológicas de los practicantes de CrossFit® están muy poco estudiadas, pero por el momento se han encontrado unos niveles mayores de masa muscular (Eremin, Volkov, & Seluyanov, 2014) y más bajos de grasa corporal (Smith, Sommer, Starkoff, & Devor, 2013). Estos parámetros se encuentran estrechamente relacionados con el rendimiento en distintas modalidades deportivas, existiendo estándares establecidos para muchos de ellos (Wilmore & Costill, 2000). Dada la estructura del CrossFit® y la amplia variedad en el carácter de los ejercicios que se emplean en su entrenamiento (Glassman, 2018), parece difícil establecer un porcentaje óptimo de masa grasa (MG) y masa libre de grasa (MLG). Sin embargo, teniendo en cuenta por un lado la necesidad de una masa corporal importante para los trabajos de levantamiento y por otro la limitación que puede suponer un peso excesivo en los trabajos de tipo gimnástico y calisténico donde hay que desplazar el propio peso un elevado número de veces, podría intuirse que la composición de los deportistas CrossFit® deberá encontrarse entre la de un gimnasta y un halterófilo, sin llegar a equipararse de forma exacta a la de ninguno de ellos.
Muchas de las habilidades motrices habituales en CrossFit® requieren una amplia movilidad articular y control motor para su correcta ejecución. Los mayores desafíos en este aspecto aparecen en los trabajos de movimientos olímpicos, por las posiciones de sentadilla completa con la barra en posición de rack o sobre la cabeza (González Badillo J. , 1991); y los de movimientos gimnásticos combinados, en los cuales, para generar una técnica eficiente se emplean los movimientos de “kipping” o “butterflies” (Dinunzio, Porter, Van Scoy, Cordice, & McCulloch, 2018; CrossFit I. , 2018). Todas estas posiciones requieren unos rangos de movilidad máximos y un elevado control sobre ellos (Li, Yi, Liu, & Yin, 2015; Vrabas, Christoulas, Kesidis, & Mandroukas, 1998; Gannon & Bird, 1999), de las que no dispone todo el mundo. Todo esto, sumado a las elevadas cargas relativas, condiciones de fatiga (Montalvo, y otros, 2017) y clima “motivante” y competitivo (Partridge, Knapp, & Massengale, 2014; Sibley & Bergman, 2017), puede llevar a los atletas a suplir sus carencias en cuanto a movilidad y control motor empleando estrategias de movimiento compensatorio para conseguir los máximos resultados sin tener en cuenta los riesgos. Sin embargo, estas estrategias de movimiento ineficiente pueden reforzar patrones de movimiento biomecánicamente pobres durante las actividades típicas, pudiendo provocar lesiones (Chorba, Chorba, Bouillon, Overmyer, & Landies, 2010). No existen sin embargo trabajos en esta línea, que relacionen la movilidad y aptitud de movimiento funcional con el rendimiento en CrossFit® y pocos que describan estas variables en los participantes de dicho deporte (Lafontaine & Serenko, 2017; Tafuri, Notarnicola, Monno, Ferretti, & Moretti, 2016).
En CrossFit® aparecen una gran cantidad de ejercicios donde la fuerza de prensión manual se manifiesta, particularmente en el trabajo con kettlebells (Quednow, Sedlak, Meier, Janot, & Braun, 2015), movimientos olímpicos (Fry, y otros, 2006), powerlifting (Ruprai, V Tajpuriya, & Mishra, 2016) trabajos en suspensión en barra y/o anillas (Ruprai, V Tajpuriya, & Mishra, 2016) o transportes de cargas típicos de strongman (Zemke & Wright, 2011). En ocasiones, muchos de estos ejercicios se suceden unos a continuación de otros, pudiendo ser determinante la resistencia a la fuerza de prensión manual para el rendimiento en estos casos. Distintos estudios han empleado los valores de fuerza de prensión manual para evaluar ciertas variables relacionadas con el rendimiento (Bonitch-Góngora, Bonitch-Domínguez, Padial, & Feriche, 2012; Cronin, Lawton, Harris, Kilding, & McMaster, 2017), la condición física general o la fuerza dinámica y resistencia de la musculatura del miembro superior (Balongun, 1987; Elbadry, Alin, & Cristian, 2018).
La fuerza explosiva y la fuerza dinámica máxima absoluta están muy presentes en la práctica del CrossFit®, siendo habitual la inclusión de saltos y desplazamientos de cargas relativas elevadas, máximas y submáximas, en movimientos olímpicos o de powerlifting en los WODs.
Estas variables se han analizado en numerosos trabajos (Van-Ingen-Schenau, Bobbert, & DeHann, 1997; Markovic, Dizdar, Jukic, & Cardinale, 2004; Bosco, Tihanyi , Komi, Fekete, & Apor, 1982; Kubo, Kawakami, & Fukunaga, 1985; Sánchez-Medina, Pallarés, Pérez, Morán-Navarro, & González-Badillo, 2017; Sánchez-Medina, Pérez, & González-Badillo, Importance of the propulsive phase in strenght assessment, 2010; Sánchez-Medina L. , González-Badillo, Pérez, & Pallarés, 2014) observándose una relación directa entre los valores de estas variables y el rendimiento físico y deportivo.
Muchos de los ejercicios ejecutados en CrossFit® implican la movilización del peso corporal con múltiples variantes en los ejercicios de carácter gimnástico (dominadas, muscle-ups, pies a barra, dips, etc.) y calisténico (fondos de brazos, burpees, handstand push-ups, etc.). Esto permite suponer la importancia de la fuerza relativa al peso corporal como una característica determinante en el rendimiento de gran número de WODs. En esta línea, algunos estudios que relacionan esta fuerza relativa al peso corporal con el número máximo de dominadas realizadas (Pate, Burgess, Woods, Ross, & Baumgartner, 1993; Sánchez Moreno, Pareja-Blanco, Díaz-Cueli, & González-Badillo, 2015), pero no hemos encontrado ninguno que relacione este parámetro con el rendimiento en CrossFit®.
Tal y como se ha señalado anteriormente, los WODs pueden tener características muy distintas a pesar de su alta intensidad, apareciendo duraciones elevadas (> 30 minutos; ej: WOD “Murph”: correr una milla, 100 dominadas, 200 fondos de brazos, 300 sentadillas al aire y correr otra milla) o esfuerzos de 3-5 minutos (Ej: WOD “Fran”: 21/15/9 repeticones de dominadas, alternadas con thrusters con una barra de 42,5 kg). En este sentido se han estudiado en varios trabajos la potencia anaeróbica y la capacidad aeróbica desde diversas perspectivas (Eremin, Volkov, & Seluyanov, 2014; Goins, 2014; Smith, Sommer, Starkoff, & Devor, 2013). En la literatura revisada, los WODs analizados sobre los que se han asociado variables de rendimiento han sido pruebas de entre 2 y 17 minutos. En algunos de ellos se clasifican distintos WODs en función de sus distintas cararterísticas y exigencias físicas (Bellar, Hatchett, Judge, Breaux, & Marcus, 2015; Goins, 2014). No obstante, se constata una enorme heterogeneidad en la tipología de WODs posibles en un entrenamiento, muchos de ellos no estudiados en la literatura revisada.
En base a esta complejidad multivariable que presenta le CrossFit®, surgen finalmente algunas preguntas de sumo interés tanto para el rendimiento en este deporte, como para la mejora y control de la condición física y los parámetros de la misma relacionados con la salud. ¿Qué parámetros o magnitudes de la condición física podrían tener más relación con el rendimiento en CrossFit®? ¿Son siempre las mismas de dichas magnitudes, las que mejor predecirán el rendimiento en todos los tipos de WODs, o en función de que clase de entrenamiento se plantee, habrá unas magnitudes más representativas que otras? ¿Alguna de dichas magnitudes será más importante, en términos generales, que las demás? En función de las respuestas que puedan encontrarse a estas preguntas, podríamos encontrar soluciones a problemas que surgen en el mundo del CrossFit® relacionados con la programación de las cargas de trabajo en cuanto a volumen, intensidad, densidad, orden, etc. ¿Hay una forma o formas óptimas de programar estas cargas, o variará en función de hacia que tipo de pruebas quieras enfocar el rendimiento? Pensando en el hecho de que, realmente, el deporte del CrossFit® contiene en su esencia misma esa búsqueda de la formación de un “atleta completo”, quizás no sería demasiado interesante enfocar la programación hacia unos u otros tipos de WODs. En este caso, ¿Cuál sería la mejor forma de plantear la estructura de los entrenamientos intrasesión, por micro, meso y macrociclos, para conseguir el desarrollo más eficiente y óptimo del atleta, cuidando al mismo tiempo de no caer en situaciones de sobre entrenamiento o compromiso de la salud músculo-articular y psico-física del deportista?

Autor: Javier del Fresno